6 février 2018

Comment réduire son stress ?

Le stress peut se manifester de nombreuses manières. Pour certains, ils commencent à être angoissés ou dépassés par les évènements lorsque leur battement de cœur s’accélère. Pour d’autres, un léger sentiment de malaise s’installe. Les situations qui risquent de nous rester n’en finiront jamais : un supérieur hiérarchique vexé, une mauvaise nouvelle familiale, etc. Non seulement ces situations feront monter vos hormones de stress, mais augmenteront également votre tension artérielle. Voici 18 conseils scientifiquement prouvés pour déstresser instantanément.

  • Apprendre à gérer son stress

Avant de tenter de réduire votre stress, il est important de définir en amont les causes pour en éviter ensuite les conséquences. Commencez par dresser une liste de vos éventuelles sources de contrariété (amis, famille, travail…). Classez-les du plus impactant au moins impactant et réfléchissez à comment éviter et éliminer les facteurs qui favorisent les situations en tête de liste. Si vous subissez déjà des tensions avec votre entourage, n’hésitez pas à briser la glace et à trouver une solution ensemble.

un panneau qui met stress barre et success juste au-dessus

  • Marcher pendant 10 minutes

Il est bien connu que marcher aide à se vider la tête et à booster les endorphines qui vont réduire les hormones de stress. Pour aller encore plus loin, pensez à marcher dans un espace vert ou dans un jardin, des endroits propices à la méditation. Votre attention sera retenue sur quelque chose d’autre. C’est un phénomène dit « d’attention involontaire ».

une photo d'une personne qui marche

  • Respirer profondément

Le site médical WebMD explique que les exercices de respiration contribuent grandement dans le processus de relaxation, car ils procurent au corps une sensation proche de celle d’un corps déjà détendu. Sachez que le simple fait de réaliser des respirations profondes peut aussi soulager la tension et réduire le stress grâce à un supplément d’oxygène. Dans le cas inverse, selon la radio NPR, les respirations rapides stimulent le système nerveux orthosympathique et favorisera l’état de stress.

une personne qui regarde la mer

  • Faire place à l’imagination

Les instituts nationaux américains de la santé reconnaissent le pouvoir de l’« imagerie mentale » pour provoquer un sentiment de détente. Il vous suffit de vous installer confortablement dans un endroit calme (dans une salle de réunion vide, dans un bureau…), de fermer les yeux et de visualiser une scène paisible comme votre plage favorite.

une personne qui dessine

  • Manger un en-cas (avec modération)

Le professeur clinique de psychiatrie au « College of Physicians & Surgeons de l’Université de Colombia » Dr Drew Ramsey a expliqué que la connexion entre les intestins et le cerveau est très importante. Cette connexion s’appelle l’« axe intestins-cerveau ». Les intestins sont des éléments fondamentaux de la réaction de stress, car ce phénomène passe par le système immunitaire et le cerveau et les intestins sont les plus grands organes du système immunitaire. Ainsi, choisissez l’en-cas qui vous remplit bien (moitié d’un avocat, poignée de noisettes, un œuf dur…), installez-vous dans un endroit paisible et concentrez-vous sur la nourriture, son goût, sa texture, etc.

une image d'un petit en-cas

  • Manger ou boire quelque chose de sucré

Cela régule la production des hormones du stress que sont les glucocorticoïdes. Un carré de chocolat, un bonbon ou une pâtisserie de taille raisonnable peut aider en cas de stress. Une étude sur les effets du chewing-gum sur les niveaux d’humeur et de cortisol pendant le stress psychologique présentée lors du 10ème Congrès International de Médecine du Comportement de 2008 a montré que le chewing-gum aidait à soulager l’angoisse, à améliorer sa vigilance et à réduire son stress. Au passage, vous profiterez d’une haleine rafraîchissante. L’« American Psychological Association » recommande surtout la banane pour réduire les dommages physiques du stress. En effet, le potassium régule la tension artérielle et aide à retrouver de l’énergie et à se reprendre. Pour aller plus loin, il diminue aussi le risque d’attaques et de crises cardiaques.

canette vierge

  • Acheter une plante

Non seulement les plantes d’intérieur sont de véritables purificateurs d’air, mais elles aident aussi à se détendre. Une étude de l’Université de l’État de Washington a démontré qu’un groupe de personnes stressées qui entraient dans une pièce remplie de plantes voyait leur tension artérielle baisser de 4 % tandis que le groupe n’ayant pas vu les plantes n’a eu droit qu’à 2 % de baisse.

3 Plante

  • Oublier son ordinateur

Une étude de l’Université de Gothenburg, en Suède, a révélé le lien entre l’usage continu de l’ordinateur avec le stress, la dépression et la perte de sommeil chez les femmes. Elle démontre également le fait que veiller tard devant l’ordinateur augmente aussi le stress, que ce soit chez l’homme ou la femme.

ordinateur portable éteint

  • Ou bien au contraire, se connecter

Une étude clinique de Cleveland menée sur un groupe de 300 personnes a démontré que des programmes de gestion de stress en ligne comme la méditation guidée diminuaient le niveau de stress et favorisaient le bien-être émotionnel.

une personne qui tiens un smartphone

  • Éteindre son téléphone

Les téléphones font partie des éléments sources de stress, que ce soit chez les adolescents ou les adultes. Le simple fait de parler peut augmenter la tension artérielle.

smartphone eteint

  • Embrasser son partenaire

Embrasser quelqu’un réduit le stress grâce à la production d’endorphines par le cerveau. Cela peut avoir un effet positif sur le quotidien. La chercheuse de l’Université Northwestern de Chicago Laura Berman a mené une étude portant sur 2 000 couples au cours de laquelle elle et son équipe ont remarqué que les couples qui ne s’embrassaient que lorsqu’ils faisaient l’amour avaient 8 fois plus de chance de stresser et de faire état d’une déprime chronique.

Couple qui s'embrasse

  • Essayer l’astuce du « yoga Naam »

Pour accéder à une sensation de calme instantanée, Sharon Melnick (l’auteur du livre « Success Under Stress ») recommande un geste simple pour activer un nerf se trouvant dans une zone proche du cœur et permettre de faire disparaître le sentiment de s’emballer. Il vous suffit d’appliquer une pression sur l’espace entre l’index et le majeur.

une femme qui fait de la méditation

  • Pratiquer des activités à visée thérapeutique

Le yoga est une excellente technique pour réduire le stress et vaincre l’anxiété. De par les nombreuses positions à réaliser, elle rééquilibre l’énergie au niveau du ventre et des viscères et le pratiquant retrouve rapidement une certaine sérénité. D’autres activités de détente, de lâcher-prise et de connaissance de soi sont également efficaces, comme le reiki, le shiatsu, le Jin Shin Jyutsu, le Qi Gong et le Tai Chi Chuan.

anti-stress

  • Se mettre aux travaux manuels

La pédiatre et fervente tricoteuse Perri Klass explique que réaliser des mouvements répétés comme lorsqu’on tricote ou lorsqu’on fabrique des bijoux peut apaiser l’angoisse. L’expert en pleine conscience Dr Herbert Benson confirme cela en avançant que tricoter remplit judicieusement deux critères de la méthode de pleine conscience qui sont la répétition d’un mouvement (d’un son, d’une prière ou d’un mot) et l’élimination de pensées parasites pour se focaliser sur la répétition du geste.

Travaux manuelle

  • Écouter de la musique

La musique classique est le genre musical par excellence pour réduire le stress. Elle ralentit le rythme cardiaque, baisse la tension artérielle et diminue ainsi les niveaux d’hormones de stress. Sachez toutefois que n’importe quel autre genre de musique peut aussi convenir (selon le goût de chacun) pour remplir son cerveau de neurohormones de bien-être comme la dopamine. Lorsque vous êtes seul au bureau ou encore lorsque vous êtes soumis à des évènements stressants comme une opération chirurgicale, envoyez de la musique pour apaiser votre angoisse. Si vous n’avez pas d’écouteurs ou de radios, fredonner ou jouer votre propre musique peut aussi marcher.

une jeune qui porte un casque de musique

  • Regarder une vidéo qui fait le buzz

Le rire est une bonne technique de relaxation car, selon le site Mayo Clinic, il augmente le volume d’air riche en oxygène inspiré, stimule le cœur, les poumons et les muscles et augmente les endorphines relâchées par le cerveau.

une femme qui rit devant son téléphone

  • Relâcher progressivement ses muscles

Commencez par contracter autant que possible vos muscles du pied, puis relâchez-les. Remontez ensuite petit-à-petit en répétant le même exercice jusqu’à finir avec votre visage. C’est une méthode parfois considérée ridicule, mais qui s’avère efficace pour réduire l’angoisse et le stress, surtout pour les patients sujets à des troubles de l’anxiété et à des dépressions.

une femme qui respire

  • Sortir avec ses amis

Selon une étude menée sur des enfants au collège, voir des amis proches réduit considérablement la production de cortisol. Les psychologues sont aussi d’accord pour dire que cela marche aussi sur les adultes.

Une image d'une sortir entre amis