Généralement associée à des maladies telles que le cancer du côlon, le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité…, la consommation de viande est de plus en plus pointée du doigt. Pourtant, elle occupe une place de choix dans l’alimentation quotidienne chez l’homme, en étant largement sollicité dans les recettes traditionnelles et modernes. De plus, toutes les viandes ont des caractéristiques nutritionnelles différentes et apportent de ce fait divers nutriments essentiels à la santé humaine. On distingue notamment les viandes rouges, blanches et noires. On entend par viande rouge les viandes de bœuf, de mouton, d’agneau et de cheval, incluant toutes les parties comestibles (chair, gras, nerfs, tripes, abats et sang). Les viandes blanches regroupent les volailles : poulet, pintade, canard, dinde, oie, veau, porc et lapin. Et dans la catégorie des viandes noires figurent les gibiers à plumes et à poils. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur la viande pour une alimentation saine et équilibrée et une santé de fer !
Les apports nutritionnels de la viande
Selon leurs catégories et leurs origines, les viandes contiennent divers nutriments dont des protéines, du fer et des vitamines B12.
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Les viandes rouges
Elles sont caractérisées par une couleur rouge plus ou moins intense selon la concentration de myoglobine dans le muscle. Elles contiennent :
- des Protéines avec tous les acides aminés indispensables et facilement assimilables par l’organisme : 17 à 24 % selon l’origine et le morceau de viande.
- des Lipides : 3 à 17 %
- du Fer : notamment du fer, du zinc et du sélénium
- des Vitamines : B3 et B12.
Voici un tableau récapitulatif de ses valeurs nutritionnelles, pour 100 g de viande de bœuf, agneau, cheval d’après la table Ciqual de l’ANSES 2013 :
| Éléments nutritifs | Bœuf (faux filet) | Agneau (gigot) | Cheval (faux filet) |
| Protéines (g/100 g) | 21,6 | 23,8 | 22,2 |
| Glucides (g/100 g) | traces | traces | Traces |
Lipides (g/100 g), dont :
|
3,37
– 1,55 – 1,54 – 0,153 |
10,9
– 5,54 – 4 – 0,956 |
3,58
– 1,17 – 1,17 – 0,642 |
| Cholestérol (mg/100 g) | 58 | 97,6 | – |
| Sodium (mg/100 g) | 62,5 | 159 | Nc |
| Fer (mg/100 g) | 2,26 | 2,1 | 2,55 |
| Zinc (mg/100 g) | 3,26 | 3,17 | 1,91 |
| Vitamine B3 ou PP (mg / 100 g) | 5,77 | 8,02 | 5,6 |
| Vitamine B6 (mg / 100 g) | 0,479 | 0,372 | 0,664 |
| Vitamine B9 (µg/100 g) | 9,6 | nc | Nc |
| Vitamine B12 (µg/100 g) | 1,19 | 3,05 | 1,51 |
| Énergie (kcal/100 g)
Énergie (KJ/100g) |
117
492 |
193
808 |
121
510 |
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Ses bienfaits
La viande rouge est une excellente source de protéines, fer et vitamines du groupe B, qui sont tous essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
– Les protéines interviennent dans le renouvellement cellulaire du corps, notamment les cellules des muscles. Elles sont aussi indispensables à la croissance, la reproduction, l’immunité, la constitution des os et de la peau.
– Les acides aminés contenus dans les protéines ne peuvent pas être produits dans le corps alors qu’ils sont nécessaires à l’organisme.
– Les lipides sont une bonne source d’énergie et elles participent aussi à la construction et au fonctionnement du corps.
– Le fer est nécessaire au développement cérébral, à l’amélioration des capacités physiques et à la résistance aux infections.
– La vitamine B3 joue le rôle d’antioxydant et de protecteur des cellules et participe aussi au métabolisme énergétique et du cholestérol. Ces vitamines (B3, B6 et B12) améliorent le fonctionnement du système nerveux, la croissance et la production d’énergie.
– La vitamine B12 uniquement présent dans les produits animaux, intervient dans la formation de l’hémoglobine, la synthèse de l’ADN et des neurotransmetteurs.
– Le zinc renforce les défenses immunitaires de l’organisme et améliore les fonctions neurologiques et reproductives.
– Le sélénium est un oligo-élément qui participe au fonctionnement du système immunitaire. C‘est aussi un antioxydant qui protège contre le vieillissement des tissus et des maladies cardiovasculaires.
Bref, la viande rouge est un aliment particulièrement bénéfique pour les enfants en pleine croissance, les adolescents et femmes enceintes mais seulement à condition de contrôler les quantités de consommation par rapport à ses besoins et de varier le type de viande.
La consommation idéale de viande
La viande joue un rôle primordial dans l’équilibre alimentaire, grâce à sa grande richesse en éléments essentiels à la croissance. Consommée en trop grande quantité (plus de 250 g/jour), la viande rouge augmenterait néanmoins les risques de diabète de type 2, d’obésité et du cancer du côlon. Et ce, à cause des acides gras saturés contenus dans les viandes blanches, poissons et fruits de mer, de la quantité excessive de fer et de la cuisson trop grillée sur barbecue, qui favorise l’apparition de composés cancérigènes. Les spécialités recommandent donc de limiter la consommation de viandes à 500 g par semaine au maximum, à une fréquence de une à deux fois par semaine. Le meilleur des choix est d’acheter une viande de qualité, sans hormones, d’origine locale et de préférence biologique. Pour en manger sainement, il faut aussi varier les types de viande. Il est important de ne pas trop cuire ou griller la viande au barbecue. A côté, il faut éviter ou du moins limiter la consommation de viande transformée, c’est-à-dire tout ce qui est charcuterie comme le jambon, corned-beef, bœuf séché, viandes en conserve et préparations et sauces à base de viande.